+971 54 584 8900
كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الغذائية للحمص العضوي
لعدة قرون، كان الحمص، أو حبوب الحمص، غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات. وهي مكون شائع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط والهند، كما أنها تستخدم على نطاق واسع في الأنظمة الغذائية النباتية كمصدر للبروتين. يمكن طهي الحمص بطرق مختلفة، مثل سلقه، أو تحميصه، أو هرسه، أو طحنه إلى دقيق، وهو متوفر في شكل معلب. حمص عضوي، على وجه الخصوص، اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها الصحية المتصورة. في هذه المقالة، سوف نستكشف كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الغذائية للحمص العضوي.
ما هي الحمص العضوي؟
حمص عضوي تتم زراعتها بدون أسمدة صناعية أو مبيدات حشرية أو كائنات معدلة وراثيًا (GMOs). وبدلاً من ذلك، تعتمد ممارسات الزراعة العضوية على الدورة الطبيعية للمحاصيل، والسماد، ومكافحة الآفات البيولوجية للحفاظ على صحة التربة وتقليل التأثير البيئي. كما أن الحمص العضوي خالي أيضًا من المخلفات الكيميائية، والتي قد تكون موجودة في المحاصيل المزروعة تقليديًا بسبب استخدام المبيدات الحشرية.
الملف الغذائي للحمص العضوي
يعد الحمص العضوي مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة. فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. توفر حصة 100 جرام من الحمص العضوي المطبوخ العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 8.86 غرام
- الدهون: 2.59 غرام
- الكربوهيدرات: 27.42 غرام
- ألياف: 7.6 غرام
- الكالسيوم: 49 مليغرام
- الحديد: 2.89 مليغرام
- المغنيسيوم: 48 مليغرام
- الفوسفور: 168 مليغرام
- البوتاسيوم: 291 ملغ
- الصوديوم: 6 مليغرام
- زنك: 1.53 مليغرام
- فيتامين C: 4.7 مليغرام
- ثيامين: 0.116 مليغرام
- الريبوفلافين: 0.063 ملغ
- نياسين: 0.529 مليغرام
- فيتامين ب6: 0.139 مليغرام
- الفولات: 172 ميكروغرام
كما ترون، الحمص العضوي هو غذاء غني بالعناصر الغذائية ويوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. فهي غنية بشكل خاص بالبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم والفولات.
أنواع الحمص المختلفة
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، يأتي بأصناف مختلفة. فيما يلي الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعًا من الحمص:
1. حمص ديزي:
يحتوي الحمص الديسي على طبقة خارجية خشنة وهي صغيرة الحجم وداكنة اللون. وتزرع عادة في شبه القارة الهندية وإثيوبيا والمكسيك. لديهم نكهة جوزية وترابية مقارنة بأصناف الحمص الأخرى. يشيع استخدام الحمص الهندي في المأكولات الهندية، مثل تشانا ماسالا، وهو حمص حار بالكاري.
2. حمص كابولي:
حمص كابولي هو النوع الأكبر حجمًا والأفتح لونًا من الحمص. لديهم طبقة خارجية ناعمة وداخلية كريمية. يزرع حمص كابولي بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك تركيا واليونان وأفغانستان. لها نكهة خفيفة وجوزية وتستخدم عادة في أطباق الشرق الأوسط، مثل الحمص والفلافل.
3. حمص أخضر:
يتم حصاد الحمص الأخضر، أو الحمص الطازج أو الطري عندما يكون صغيرًا وأخضر. لديهم طعم أحلى وملمس طري مقارنة بأصناف الحمص الأخرى. ويشيع استخدام الحمص الأخضر في السلطات والوجبات الخفيفة، مثل الحمص المحمص. كما أنها تستخدم في المأكولات الهندية، كما هو الحال في الطبق المسمى مطر شات، وهو عبارة عن وجبة خفيفة حارة مصنوعة من الحمص الأخضر.
يتميز كل نوع من أنواع الحمص بنكهته وملمسه الفريد، ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة. سواء كنت تفضل النكهة الجوزية للحمص الهندي أو الملمس الكريمي لحمص كابولي، فإن مجموعة متنوعة من الحمص ستناسب ذوقك.
الفوائد الصحية للحمص العضوي
1. عالي البروتين
حمص عضوي تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين. البروتين هو عنصر غذائي أساسي مطلوب لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الإنزيمات والهرمونات والجزيئات الأخرى الضرورية للصحة الجيدة. توفر حصة 100 جرام من الحمص العضوي المطبوخ ما يقرب من 9 جرام من البروتين، أي حوالي 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
2. عالي الألياف
الألياف عبارة عن كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. فهو يمر عبر الجهاز الهضمي سليمًا إلى حد كبير، مما يوفر كتلة كبيرة ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة. تساعد الألياف أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. توفر حصة 100 جرام من الحمص العضوي المطبوخ أكثر من 7 جرام من الألياف، أي حوالي 28٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
3. يخفض مستويات الكولسترول
يحتوي الحمص العضوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم.
4. مفيد لصحة القلب:
يعتبر الحمص مصدرًا غنيًا بالألياف، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحمص على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء ومنع إعادة امتصاصها. يساعد على خفض مستويات الكولسترول السيء (LDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي الحمص أيضًا على البوتاسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على ضغط دم صحي.
5. قد يساعد في إدارة الوزن:
يعتبر الحمص من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يعني أنه يتم هضمه ببطء ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يجعلها طعامًا رائعًا للتحكم في الوزن، لأنها يمكن أن تساعد في تقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. يساعد المحتوى العالي من الألياف في الحمص أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم.
6. مفيد لصحة الجهاز الهضمي:
تساعد ألياف الحمص على تعزيز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يمكن أن يساعد في منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. يعد الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، والذي ثبت أنه يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
7. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:
يحتوي الحمص على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يعد الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والذي تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
8. قد يساعد في تقليل الالتهاب:
يحتوي الحمص على العديد من المركبات المضادة للالتهابات، بما في ذلك كيرسيتين وكيمبفيرول. وقد ثبت أن هذه المركبات تقلل الالتهابات في الجسم، مما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
9. قد يساعد في تعزيز المناعة:
يعد الحمص مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لوظيفة المناعة، بما في ذلك فيتامين C والزنك.
أفضل الطرق لتناول الحمص
الحمص عبارة عن مكونات متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في أطباق مختلفة. فيما يلي بعض أفضل الطرق لتناول الحمص:
- محمص: يعد تحميص الحمص طريقة لذيذة للاستمتاع به كوجبة خفيفة أو كطبقة علوية للسلطات. يُضاف الحمص إلى زيت الزيتون والملح والبهارات المفضلة، ويُخبز في الفرن حتى يصبح مقرمشًا.
- الحمص: الحمص هو تراجع شعبي في الشرق الأوسط مصنوع من الحمص والطحينة وعصير الليمون والثوم. من السهل صنعه في المنزل ويمكن استخدامه كغموس للخضروات أو خبز البيتا أو البسكويت.
- سلطة: يعتبر الحمص إضافة رائعة للسلطات، فهو يضيف البروتين والألياف. يمكنك استخدام الحمص المعلب وطهيه من الصفر وإضافته إلى السلطة الخضراء والخضروات المفضلة لديك.
- حساء: يمكن استخدام الحمص في الحساء لإضافة الملمس والنكهة. يمكنك استخدام الحمص المعلب وطهيه من الصفر وإضافته إلى وصفة الحساء المفضلة لديك.
- كاري: الحمص عنصر شائع في الكاري الهندي والشرق أوسطي. يمكنك استخدام الحمص المعلب وطهيه من الصفر وإضافته إلى وصفة الكاري المفضلة لديك.
- فلافل: الفلافل هو طبق شعبي في الشرق الأوسط مصنوع من الحمص المطحون والأعشاب والتوابل. غالبًا ما يتم تقديمه على خبز البيتا مع الخضار وصلصة الطحينة.
- معكرونة: تعتبر معكرونة الحمص بديلاً رائعًا لمكرونة القمح التقليدية، لأنها خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين. يمكنك استخدام معكرونة الحمص في أطباق المعكرونة المفضلة لديك.
- وجبات خفيفة: يمكن أن يصنع الحمص وجبات خفيفة متنوعة، مثل الحمص المحمص ورقائق البطاطس والكرات.
أفضل وقت لتناول الحمص
يمكن تناول الحمص في أي وقت وإدراجه في الوجبات المختلفة، مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة. أفضل وقت لتناول الحمص يعتمد على تفضيلاتك الشخصية وأسلوب حياتك. فيما يلي بعض النصائح حول موعد تناول الحمص:
- وجبة الإفطار: يمكن أن يقدم الحمص وجبة إفطار صحية ومشبعة. أضف الحمص المطبوخ إلى وعاء الشوفان أو العصير للحصول على دفعة إضافية من البروتين والألياف. يمكنك أيضًا استخدام دقيق الحمص لصنع الفطائر أو الفطائر.
- غداء: يعد الحمص إضافة رائعة للسلطات والسندويشات واللفائف. فهي تضيف البروتين والألياف إلى وجبتك وتبقيك تشعر بالشبع والرضا. يمكن أيضًا أن يصنع الحمص الحمص أو أي غموس آخر مع الخضار النيئة أو البسكويت.
- عشاء: يمكن استخدام الحمص في وصفات مختلفة، مثل الكاري واليخنات والأوعية المقاومة للحرارة. إنها تضيف الملمس والنكهة إلى وجباتك وهي بديل رائع للحوم. يمكنك أيضًا استخدام دقيق الحمص لصنع البرغر النباتي أو كرات اللحم.
- وجبات خفيفة: يمكن تحميص الحمص أو قليه في الهواء لتقديم وجبة خفيفة صحية ومرضية. يمكنك أيضًا استخدام دقيق الحمص لصنع البسكويت أو رقائق البطاطس. يعد الحمص المحمص بديلاً رائعًا للأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والفشار.
خاتمة:
حمص عضوي هي أطعمة مغذية ولذيذة تقدم العديد من الفوائد الصحية. فهي مصدر كبير للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. يعتبر الحمص في نظامك الغذائي سهلا، حيث يمكن استخدامه في أطباق مختلفة، مثل السلطات والحساء والكاري والوجبات الخفيفة. يعد الحمص إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي، سواء كنت ترغب في تحسين صحة قلبك، أو التحكم في وزنك، أو تعزيز جهاز المناعة لديك.
Popular posts
